ILUUM kepikõnni tehnika video

Ei ole edu ilma põhitõdede tundmiseta. Korrektne kepikõnni tehnika tundmine tähendab suuremaid kasutegureid (kaalulangetamine, südame tervenemine, liigeste paranemine, vormile toonuse andmine jne). Omanda korrektne kepikõnni tehnika, mis annab tõuke arenguks.

http://www.youtube.com/watch?v=T_6WPH-ECtQ


N1 koolitusmaterjali kohta leiad infot siit:

http://www.youtube.com/watch?v=T2ABw9-kC54&list=PLL5A6TtJ1enWbAQ-9nuCZ-Yuxtw9hAlaX


Milleks on kepikõnd hea?

• Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele.
• Kepikõndi harrastatakse värskes õhus – see on tervislik ja värskendav.
• Kepikõnd ei vaja erilisi tingimusi, keppidega võib käia metsas ja pargis, linnatänavail ja maanteel, rannas ja rabas.
• Kepikõnd on sobiv tervisespordiala nii vähetreenitud inimesele kui ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega.
• Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, märgatavalt suureneb südame löögisagedus, kepikõnd arendab vastupidavust ja suurendab hapnikutarbimise võimet võrreldes tavalise käimisegaa.
• Käimiskeppe saab harjutamiskorra algul ja lõpus ning miks mitte ka harjutuskorra keskel kasutada ka võimlemisvahendina.

Keppidega käimise plussid:

• Tõstab energiakulu tavalise käimisega võrreldes kuni 55%
• Tõstab südame löögisagedust kuni 17 lööki minutis
• Suurendab hapnikutarbimist tavalise käimisega võrreldes kuni 58%
• Parandab hästi aeroobset vormi
• Ei koorma põlvi ega teisi suuri liigeseid ning on seetõttu turvaline ala ülekaalulistele
• On hea ettevalmistus suusahooajaks.

Kepikõnni tehnika:

• Astu reipalt, mõõdukalt pika sammuga. Pea meeles rütm: vastasjalg ja - käsi toimivad samaaegselt.
• Hoia liikudes õlad all ning selg sirge, väldi kramplikku kehahoidu.
• Kepid liiguvad külje juurest tahapoole, liigutused on järsud ja kiired.
• Kepiots pannakse maha vastasjalaga kohakuti. Käed liiguvad keha lähedal, tõuge kepiga tehakse igal sammul, suunaga võimalikult taha, nii et käsivars oleks täielikult välja sirutunud.

Sagedasemad vead:

• Suusatamise tehnika jäljendamine kepitõugetel: kepiots asetatakse maha kehast ettepoole.
• Käed keppidega sirutatakse välja külje suunas kehast kaugele.

Häid vihjeid treeninguks:

• Sportlikuks treeninguks sobib kepikõnd pikemaajalisena, kestusega ühe korraga alates poolest tunnist kuni kahe tunnini.
• Kepikõnd on efektiivsem vahelduval maastikul. Kõrguste vahed rajal pakuvad vaheldust ning mitmekesisemat koormust lihastele.
• Ka kepikõnni puhul sobib koormuse hindamiseks kasutada tervisesportlase kuldreeglit: koormus on sobilik, kui suudad liikudes kaaslasega vabalt vestelda.
• Vali õige treeningurežiim vastavalt seatud eesmärgile: 
  Ettevalmistav treening (harjumisperiood)
  Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas 15-60 minutit korraga, pulsisagedusega 50-60% maksimumist.
  Arendav treening (treeninguperiood) 
  Kasutada erinevat tempot, vahelduvat maastikku, kepikõnd 3-6 korda nädalas kestusega 40-90 minutit, pulsisagedusega 60-70% maksimumist. Treeningu järel venitusvõimlemine.
  Intensiivne treening (treeninguperiood)
  Vahelduva hooga käimine, mäkketõusud, jooks, sörk, 1-2 korda nädalas kestusega 30-60 minutit, pulsisagedusega 70-90% maksimumist. Treeningu järel vajalik põhjalik venitusvõimlemine. 
  Taastav treening (säilitusperiood) 
  Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas, kestusega 10-30 minutit, pulsisagedusega 60% maksimumist.

Võimalikud ohud ja vigastused seotud kepikõnniga (samad ohud ja vigastused, mis on seotud käimisega)

• Sagedasemad vigastused on seotud tallaaluse fastsia e. sidekoelise toega (hommikune valutunne jalale toetudes) või säärelihaste ja – kõõlustega. Enamasti on tegemist ülekoormuse või venitusega
• Vigastusi esineb vähem kui jooksjatel, kuid võib juhtuda igal käijal.
• Õiged jalanõud aitavad vigastusi vältida. Kõrged kontsad soodustavad vigastuste teket.
• Venitamine enne treeningut vähendab vigatuste tekkeohtu.